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又失眠了?!这5种食物是“失眠帮凶”,睡前最好少碰!

2021年03月31日 15:40 来源:BTV我是大医生官微

  “辗转反侧,彻夜难眠”,相信很多朋友都有过失眠的经历。而长期失眠,不仅会影响皮肤状态,降低颜值,还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病等风险,甚至诱发癌症。

  失眠的诱因有很多,比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差、疾病困扰等都会影响睡眠。但大家往往会忽视一个因素——饮食,也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠。

  容易“偷走”睡眠的5类食物

  1

  咖啡、浓茶

  咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。

  另外,咖啡因还有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分,这就更容易增加夜尿次数,从而影响睡眠。

  注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。

  2

  酒

  不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。

  酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。

  而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况却糟透了。

  3

  高脂、高糖食物

  晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。

  据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

  另外,还有研究发现,睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测,可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。

  聪明的做法是:把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处,就是不容易发胖。

  4

  辛辣食物

  像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物,其实都不建议在晚上吃太多。

  辛辣的食物中含有一些刺激性物质,如辣椒中的辣椒素,会使人体微血管扩张,导致皮肤发红、发热、出汗等;也会刺激口腔、咽喉黏膜,产生疼痛感,并让人觉得口干舌燥,这些都易造成睡眠质量下降。

  不仅如此,晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感,加重胃部负担,也会影响睡眠。

  5

  产气食物

  胃不和则寝不安。豆类、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化过程中容易产生气体,食用过多还会产生腹胀感,胃不好的人还容易出现反酸等症!

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  吃错食物会失眠,但吃对了则能助眠,日常不妨有选择地食用一些食物。

  常吃三种食物,还你一夜好睡眠

  1

  香蕉,补充维B+镁,改善入睡难问题

  镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”,临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。

  维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质,可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺,使心情平静、愉悦;褪黑素能延长深度睡眠时间。

  镁元素,可以缓解肌肉紧张,并增加体内γ-氨基丁酸,缓解神经紧张。这样一来,人体就会处于更放松的状态,更有利于入睡。

  而香蕉中,这两种物质的含量都较丰富。

  2

  核桃,补充褪黑素,提升睡眠质量

  美国研究发现,核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。

  另外,核桃中含有抗氧化剂维生素E,其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时,会加速脑神经的氧化反应,从而影响到脑组织的正常运行,也会影响睡眠。

  此外,核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中枢神经,起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。

  3

  豌豆,多种营养素助眠

  豌豆中不仅含有镁元素,维生素C的含量也非常丰富,尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成,提高睡眠质量。因此,当身体缺乏维生素C时,也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。

  豌豆中的钾元素含量也不低,每百克约含有钾元素332mg。钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性,保持神经系统正常,能帮助缓解焦虑与失眠。

  每100克豌豆,最高含钙量约100毫克,是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明,睡眠受到钙离子通路的调控;而美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现,缺钙会干扰深度睡眠,降低睡眠质量。

  最后还想给大家介绍一个中药材——酸枣仁。早在1800年前,医圣张仲景就用酸枣仁来治疗失眠了。在《金匮要略》中记载的酸枣仁汤,可用来治疗虚劳虚烦、不得眠、心慌心悸、烦躁不安等症。

  而若再搭配上其它材料,助眠效果更好~

  配料:酸枣仁、百合宁心安神;牡蛎重镇安神;茯苓宁心健脾;莲子养心,益肾,补脾;大枣养血安神,补中益气;小麦养心益肾,除热止渴;菊花散风清热,平肝明目;甘草补脾益气,调和诸药。

  将这些材料经过科学配伍熬成膏药,每日饭后或者睡前1小时左右温水冲泡一杯喝,不仅能真正达到安神、养心、助眠的作用,久服还能补益全身,强身健体。

  

(责任编辑:刘陈缘)

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